認知行動療法をセルフでやってみましょう！

❶　ストレスを感じた出来事を書き出す

（例）職場の同僚から「この本読んでみて」と仕事に役立つ本を何冊か渡された。

❷ 　そのときの気持ちを一言で書き、強さを％であらわす

（例）いらだち90％　 屈辱感80％　悲しい70％

❸　 瞬間的に頭に浮かんだ考えを書く

（例）私がこの前ミスをしたから、しっかり勉強しなよって意味？迷惑をかけないでと思っているかもしれない。
きっと嫌味のつもりで本を渡したんだ。

❹　❸のように考えた根拠（事実）を書き出す

（例）普段は本なんてすすめてこない。
いつもはもっと明るく接してくれるのに、すごくぶっきらぼうに本を渡してきた。
怒っているようにみえた。

❺　❸の考えを否定する考え（反証）を書き出す

（例）口調のトーンは低かったけど怒ってはいなかった。
ぶっきらぼうだったけど、迷いながら渡しているようにもみえた。

❻　❹と❺を振り返り、❸とは別の考えを考える

（例）もしかして、ミスをして落ち込んでいる私を心配しているのかもしれない。
普段真面目な話はしないから相手も気まずいのかな。
勇気を出して本を渡してくれたような気がする。

❼　❻のように考えた後の気持ちを％であらわす

（例）嬉しい60％　 納得80％　 後悔50％